Cours de Yoga avec Yvette Clouet
214 Bd Chave 13005 Marseille
Tel : 04 91 92 36 92
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LE COURS "COU - EPAULES - DIAPHRAGME
Détendre le plexus solaire, Respiration et digestion heureuses"
Ce cours est la mise en pratique des livres « Détendre le diaphragme », « Rayonnement du plexus solaire » et « Libérer le cœur ». Voir livres écrits par Yvette CLOUET
Objectifs de ce cours : reconquérir
• une souplesse du cou, une tête légère,
des épaules agréables.
• une colonne vertébrale flexible, aux courbes harmonieuses, ce qui évitera ou ralentira l’arthrose,
• le mouvement ample du diaphragme pour retrouver :
• une respiration profonde nuit et jour sans qu’on ait à y penser,
• une bonne circulation dans les jambes et dans les bras,
• une digestion heureuse, source d’énergie,
• une aisance pour placer son souffle, sa colonne d’air, sa voix.
Quand on dit « J’ai le plexus solaire tendu, noué », qu’est-ce qui fait mal en réalité ?
Ce qui fait mal est un muscle, le diaphragme, prompt à se contracturer et capable de faire durer des émotions désagréables en demeurant crispé.
Puisque c’est un muscle, il doit être possible de le détendre, par des exercices. Pour y parvenir, il faut le connaître.
Diaphragme vu de face
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Diaphragme vu de profil
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La forme du diaphragme.
Il est composé :
• au milieu, d’un grand tendon plat, un peu creusé comme une assiette (en blanc rosé pointillé sur le dessin),
• d’où partent tout autour des fibres contractiles (c’est-à-dire musculaires, en foncé sur le dessin) qui descendent presque verticalement s’attacher au bord inférieur du thorax, et sur le devant des vertèbres lombaires.
• L’ensemble forme un dôme dont le sommet est aplati et même un peu creusé.
Pourquoi le diaphragme a-t-il cette forme ?
Le diaphragme est un muscle plutôt fin. Sa forme lui est donné par les organes qui sont pressés contre lui :
• au-dessus, le cœur, qui est posé sur le centre du diaphragme. C’est lui qui creuse un peu ce centre par son poids, c’est son nid.
• au-dessous, le foie et l’estomac et tous les organes de l’abdomen appuient sur le diaphragme et le poussent vers le haut. Ils sont contenus par un grand muscle, le transverse. Le transverse fait le tour de l’abdomen, enveloppe les organes abdominaux, les serre, les maintient sous pression. Il assure la pression abdominale.
Le mouvement de la respiration
Selon vous, est-ce que le centre du diaphragme monte ou descend à l’inspiration ?
A l’inspiration, prenant comme point fixe le bord inférieur du thorax, les fibres contractiles se raccourcissent pour tirer le centre du diaphragme vers le bas. Pour y parvenir, elles doivent abaisser le foie, l’estomac et tous les organes abdominaux en luttant contre la pression abdominale.
A l’expiration, ces fibres se détendent et laissent la pression abdominale les allonger et remonter le centre du diaphragme.
Commentaire :
Vous venez de lire la partie la plus compliquée de ce site. Il faut souvent du temps pour que ce mouvement de respiration devienne intuitif, d’autant qu’en général on a spontanément envie de le penser à l’envers.
Le cœur bercé par la respiration
Fixé au centre du diaphragme, avec lui le cœur monte à l’expiration puis redescend à l’inspiration.
Le coeur posé sur le diaphragme, vue de face
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le coeur posé sur le diaphragme, vue de profil
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La Digestion
Estomac et diaphragme
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A chaque inspiration, par l’abaissement de son centre, le diaphragme exerce une pression sur l’estomac, le foie et tout le système digestif jusqu’aux organes du petit bassin et les pousse vers le bas.
A l’expiration, il se détend et laisse ces organes remonter. L’exercice régulier de cette pression effectue un massage continu de nos organes, indispensable à une bonne digestion.
Le diaphragme crispé, conséquences
Quand le diaphragme est tendu, ses fibres contractiles demeurent raccourcies et maintiennent en permanence son centre en position basse, ce qui peut provoquer :
1 – la sensation désagréable ou la douleur de la contracture de ses fibres musculaires. Souvent, seules les fibres proches de la colonne vertébrale sont crispées, ce qui donne la sensation d’un nœud profond (d’où l’expression nœud du plexus solaire).
2 – un ventre en avant, car il demeure en la position d’inspiration.
Le centre du diaphragme demeure en position basse
Cela maintient le ventre gonflé et fait ployer le dos
La crispation du diaphragme
« gonfle » le ventre
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3 – une respiration réduite, comme le mouvement du diaphragme.
4 – une digestion laborieuse, car le centre du diaphragme abaissé en permanence exerce une pression fixe sur le foie, l’estomac et tous les organes jusqu’au périnée. Il peut en résulter :
• la contracture de l’estomac,
• l’insuffisance du pancréas,
• des problèmes intestinaux,
• de l’aérophagie qui peut bloquer la respiration et oppresser le cœur, le perturber (pseudo urgence cardiaque de stress).
5 – une insuffisance veineuse.
En effet, quand le diaphragme n’est pas crispé, la pression rythmée qu’il exerce sur l’abdomen active le retour veineux .
A l’inspiration, cette pression augmentée dans l’abdomen, il expulse le sang qui, par une grosse veine, est expulsé vers le cœur, puis à chaque expiration, la pression dans l’abdomen diminue, et le foie, décomprimé, aspire un sang neuf.
Si ce mouvement est réduit (quand on vit avec une toute petite respiration), ce torrent frais se transforme en marécage et stagnations : foie et petit bassin congestionnés, jambes lourdes, fatigabilité. Nos cellules sont asphyxiées et douloureuses.
A la longue, peuvent apparaître :
6 – une hernie hiatale qui se signale par des remontées acides dans l’œsophage, due à la pression permanente du diaphragme sur l’estomac (ce n’est pas l’estomac qui est trop haut, c’est le centre du diaphragme qui est trop bas).
7 – un problème de périnée, qui reçoit une pression permanente vers le bas. Pour le périnée faible, la moitié de la solution, c’est la détente du diaphragme, c’est-à-dire sa remontée à chaque expiration.
Croquies du diaphragme sur le périnée
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Retrouver le mouvement ample du diaphragme
Respirer avec le ventre, c’est-à-dire creuser le ventre à l’expiration, le laisser se détendre à l’inspiration, à l’exemple des bébés et des animaux.
Certaines personnes activent leur diaphragme à l’envers. Quand on l’a perdue, retrouver la respiration du ventre change la vie.
Apprendre à respirer avec le ventre
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Masser le diaphragme : en glissant les doigts sous les côtes, on peut le palper, constater quel est son mouvement, découvrir ses zones tendues ou détendues, le masser.
Situer au bord des côtes les attaches du diaphragme pour le tester, le masser, l'étirer
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Etirer le diaphragme
Il y a quelques milliers d’années, dans la vallée de l’Hindus, des hommes ont inventé un moyen d’étirer le diaphragme : une façon ingénieuse de le « ventouser », qui l’assouplit et l’apaise.
Très utilisé par les apnéistes, l’étirement du diaphragme est précieux pour tous les athlètes de la respiration : instrumentalistes à vent, chanteurs, coureurs de fond, cyclistes … ainsi que nous.
Etirement du diaphragme debout
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Etirement du diaphragme aidé par la pesanteur
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Etirement du diaphragme en mouvement associé à la table à 4 pieds
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Peu à peu, on devient familier de son diaphragme, capable de le calmer puis de défaire une éventuelle hernie hiatale (en remontant le diaphragme par le ventousage tandis qu’on retient l’estomac avec les doigts).
Savoir relaxer le diaphragme est un outil essentiel dans la maîtrise du stress.
Les ligaments du cœur (Ligament du péricarde)
Notre cœur s’attache par des ligaments au diaphragme, au sternum, aux vertèbres et dans le cou (en rose sur les schémas).
A cause de la respiration, le cœur est en mouvement. Il s’attache par des ligaments à des parois qui sont en mouvement. Il faut donc que ces ligaments soient élastiques, il faut qu’ils s’allongent à l’inspiration, pour laisser le cœur descendre avec le centre du diaphragme, tandis que le thorax s’élargit.
Les ligaments du coeur, de face
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Les ligaments du coeur, de profil
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Il arrive que les ligaments du cœur perdent de leur élasticité, ce qui gêne terriblement l’inspiration, serre le cœur et souvent la gorge, ce qui crispe le diaphragme car il ne peut plus abaisser librement son centre.
Dans ce cas, c’est la rétractation des ligaments du cœur qui est à l’origine de la tension du diaphragme et c’est en étirant les ligaments du cœur que l’on obtient une détente durable du diaphragme.
Deux causes :
• les ligaments du cœur insuffisamment élastiques
et/ou
• le diaphragme crispé, qui tire le cœur vers le bas, en permanence.
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De nombreux exercices permettent de le détendre, par exemple la relaxation avec une balle sous le cou.
Une balle de grosseur et de consistance appropriées, placée sous la nuque, détend merveilleusement le cou car elle replace les vertèbres cervicales dans leur courbure naturelle.
Cet exercice détend momentanément. C’est déjà très appréciable.
Pour conserver ou retrouver une souplesse durable, il nous faut, en plus, pratiquer d’autres exercices en les choisissant selon la méthode exposée dans le tableau « 7 causes de tension du cou et du dos. Origines et solutions » et les pages suivantes.
Pour illustrer cette méthode, nous nous limiterons à un exemple : les douleurs consécutives à des raccourcissements musculaires.
Un muscle contracté est plus court qu'un muscle détendu
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Souvent, les vertèbres du cou souffrent de pressions excessives et mal réparties, conséquences de raccourcissements musculaires. Voici, par exemple, 2 muscles du cou, les S.C.O.M. et les scalènes. Ils sont placés sur le côté et le devant du cou.
SCOM (Sterno - cléido - occipito - mastoïdien)
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Scalènes
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Conséquence des raccourcissements musculaires sur le port de la tête
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Le raccourcissement des S.C.O.M et/ou des scalènes penche la tête en avant, ce qui la rend lourde à porter, surmène les muscles de la nuque et, à la longue, favorise l’arthrose. Pour libérer le cou de façon durable, nous devons redonner sa juste longueur à chacun des muscles du cou par des étirements. Voici un exemple d’étirement de muscles placés devant la gorge : l’étirement des muscles hyoïdiens. Il libère la voix.
Etirement des muscles placés devant la gorge
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Des étirements bien choisis permettent de retrouver ou préservent la souplesse du cou et le libre port de la tête.
Le raccourcissement des muscles enrouleurs des épaules les ferme ou les hausse, réduit la respiration et peut faire apparaître des tensions entre les omoplates ou sur le dessus de l’épaule.
Voici, par exemple, l’étirement de 3 muscles enrouleurs de l’épaule :
Etirement grand dorsal
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Etirement du grand dentelé
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Etirement du petit pectoral
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L’articulation de l’épaule
Elle est fréquemment douloureuse à partir de 40 ans pour les femmes. Au début, simple tendinite, celle-ci peut évoluer vers la calcification puis la déchirure du tendon.
On peut apprendre avec des exercices à cesser de marteler ce tendon dans la vie quotidienne pour lui permettre de se régénérer (la calcification disparaît).
La respiration thoracique
Qu’est-ce qui fait qu’un thorax est raide, qu’il respire mal ? Ce n’est pas à cause des côtes ni des vertèbres ni du sternum, qui sont des os : les os vont là où les muscles les placent.
C’est à cause de muscles ou de ligaments rétractés qui sont fixés sur ces os. Par leur perte de longueur, ils immobilisent les côtes et le sternum de la même façon qu’ils peuvent enraidir la colonne vertébrale. On les trouve parmi :
• les ligaments du cœur
• le diaphragme
• les muscles intercostaux, du dos, des épaules ou du cou.
A cause de cette insertion sur les côtes ou sur le sternum, pour réussir à leur redonner leur juste longueur, dans les postures d’étirement, nous devons insister, selon les muscles, soit sur l’abaissement des côtes ( en approfondissant et faisant durer l’expiration par une activité soutenue des muscles abdominaux) soit au contraire sur l’élargissement des côtes (par une inspiration longue et insistante).
Cette respiration soigneuse est l’occasion d’apprendre à mobiliser les côtes et le sternum, sans s’aider des bras ni des épaules ni de la colonne vertébrale ni en serrant la gorge, la mâchoire, les lèvres ou les narines. Des exercices appropriés facilitent ces découvertes.
Demeurant dans les postures, nous disposons de temps pour faire ces distinctions. Elles nous délient en profondeur.
Peu à peu, l’élasticité retrouvée de ces muscles et ligaments rend au thorax la capacité de se resserrer et de se déployer avec une vaste amplitude et très librement.
Une cage thoracique mobile donne à l’existence un goût de liberté.
Quelle est l’organisation du cours « Cou – Epaules – Diaphragme » ?
Toutes les 2 ou 3 semaines, 10 mn sont consacrées à un petit exposé ou à des questions, afin de garder le reste de l’heure pour les exercices. Ceux-ci sont la mise en pratique des explications de la séance et des séances précédentes.
La précision technique, la connaissance de l’anatomie ainsi acquises, n’enlèvent rien à la qualité intérieure avec laquelle nous vivons les postures. Au contraire, elles nous aident à aller plus loin dans la conscience du corps.
Dans le cours « Relaxation et Yoga » les étirements et exercices sont les mêmes que dans le cours « Cou – Epaules – Diaphragme » mais sans les exposés techniques.
Ainsi au fil des séances, chaque participant découvre son organisation corporelle, l’origine de ses tensions, les exercices qui lui sont personnellement adaptés et les met en pratique.
Peu à peu, les étirements restituent aux muscles et ligaments du cœur leur juste longueur, leur élasticité. Le haut du corps retrouve une souplesse homogène, c’est ce qui fait disparaître les tensions.
Puis, avec le temps, nous retrouvons les sensations de notre jeunesse, ou même, nous accédons à un bien-être jusque là inconnu.