Cours de Yoga avec Yvette Clouet
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LE COURS BASSIN–LOMBAIRES–ENRACINEMENT
Retrouver un dos souple et solide
Dans l’esprit du tableau « 7 causes de tensions dans le dos » nous allons :
Avec la petite balle en mousse que nous allons faire rouler sous le pied, le mollet ou les lombaires, selon les séances, nous pourrons :
• situer les tensions et les dénouer,
• mieux habiter ces régions souvent plus éloignées de la conscience que celles du haut du corps. C’est une étape indispensable pour s’installer dans l’enracinement.
Allonger ce qui est court
avec des postures d’étirements. Ces postures seront en même temps des tests permettant de connaître la souplesse de chaque muscle étiré. Etirer en premier les muscles les plus courts apporte un progrès plus rapide.
Voici quelques exemples de muscles et leurs postures d’étirement :
• Les muscles du dos et de l’arrière des jambes : voici 3 postures pour aborder progressivement l’étirement du dos et de l’arrière des jambes
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• Les muscles du mollet
Etirement du mollet de l'arrière des cuisses et du grand dorsal
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• Le muscle quadriceps, responsable de tensions du devant de la cuisse, du dessus et du dessous de la rotule
Etirement du quadriceps
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• Le muscle psoas
Quand il est enflammé, ce muscle se signale par une douleur situé au pli de l’aine et parfois dans le ventre. Savoir le situer dans l’abdomen, en arrière des viscères, permet d’interpréter ses propres sensations et de le détendre par le massage.
Savoir situer le muscle psoas pour le masser
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un étirement du psoas droit
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• Le muscle pyramidal
Quand il est tendu,
• ce muscle se signale par une tension ou une douleur dans la fesse qui peut être forte jusqu’à nous « bloquer »,
• il peut comprimer le nerf sciatique contre un os, provoquant la douleur sciatique.
En l’étirant régulièrement et en rééquilibrant le bassin, on évite au pyramidal d’accumuler les tensions.
Etirement du pyramidal
Si le genou du dessous est fragile, tendre ce genou
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Effets des étirements – Quelques exemples
a. Retrouver une juste cambrure lombaire
Le raccourcissement des muscles lombaires et des muscles qui ferment le pli de l’aine (quadriceps, psoas, adducteurs, etc…) augmente anormalement la cambrure, ce qui :
• déporte le ventre en avant,
• fait mal au dos,
• favorise à la longue l’arthrose.
Redonner à ces muscles leur juste longueur restaure une cambrure lombaire harmonieuse.
Etirement du psoas droit genou au sol
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b. Remettre le bassin d’aplomb
La différence de tension et donc de longueur entre les muscles de gauche et de droite fait tourner le bassin et/ou hausse une hanche en donnant l’impression fausse d’une jambe plus longue, et peut créer :
• une tension de l’articulation sacro-iliaque,
• une douleur du genou ou du pied (avec un pied plus plat et un pied plus creux par rapport à l’autre) ou même du cou (en faisant pencher la tête d’un côté).
A l’occasion des étirements :
• nous repérons ces différences d’élasticité musculaire,
• nous allongeons les muscles les plus courts jusqu’à égalisation,
• nous prenons conscience de la statique du bassin. L’amélioration de l’aplomb du bassin fait disparaître bien des douleurs et préserve l’avenir de nos articulations.
Parmi les muscles rotateurs (les muscles qui font tourner le bassin ou la cuisse), on retrouve le pyramidal.
Etirement du pyramidal droit, couché sur le dos
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c. Corriger ou éviter les déformations des orteils
L’oignon de l’hallux valgus est la conséquence de la désaxation du gros orteil. Cette désaxation et les déformations des orteils, en griffe ou en marteau (qui occasionnent des cors) sont dus à des raccourcissements musculaires.
C’est pourquoi des étirements réguliers permettent de retrouver un beau et bon pied ou de le conserver.
d. Libérer le diaphragme
Quelquefois, c’est la tension du psoas qui crispe le diaphragme. Un test permet de mettre au jour cette chaîne de tension, l’étirement conjoint de ces 2 muscles les libère.
Le diaphragme, le psoas et l'iliaque
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la chaîne de tension psoas - diaphragme
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• en faisant grossir de préférence les fibres toniques,
• en exerçant le sens de l’équilibre, comme le font sans cesse les enfants, pour en conserver le plaisir. Plus on avance en âge, plus cela devient utile afin d’éviter les chutes dans la vie quotidienne.
• en intégrant ces muscles dans la gestuelle : contracter, relâcher le bon muscle au bon moment.
• en apprenant la façon de se mouvoir et de se tenir qui préserve les disques lombaires, en l’exerçant à travers des postures variées ainsi qu’en passant d’une posture à l’autre :
• se plier au bon endroit, avec les hanches, et non avec le dos, pour se pencher, s’abaisser, soulever.
• se tenir assis légèrement cambré. Ainsi, nous éviterons les hernies discales qui se constituent à bas bruit par de longues heures assises.
Ces bonnes habitudes constituent le meilleur entraînement de nos muscles car la meilleure musculation est celle de la vie quotidienne.
Nous découvrirons l’architecture d’un disque intervertébral, ce qui rend logique cette façon de se mouvoir et nous motive, selon l’adage « connaître pour aimer » et donc pour prendre soin.
Cette façon de se tenir et de se mouvoir à partir du bassin et du contact avec le sol, en étant principalement porté et transporté par les fibres toniques se nomme
« enracinement ».
L’enracinement :
• rend possible la détente du cou et des épaules,
• nous donne de la densité et de la stabilité et nous repose,
• nous apporte un sentiment de confiance, car on sent que le mouvement est juste, qu’il est bon pour le corps,
• nous libère de la nécessité de se tenir droit et de certains maintiens appris qui sont des carcans,
• confère à notre corps une élégance empreinte de liberté et de fluidité,
• manifeste une façon d’être.
Les exercices d’enracinement sont la mise en pratique du livre « Le hara » de K.G. Durkheim, Ed. Courrier du Livre.
Recherche de la respiration lombaire
dans une posture favorisant l’enracinement :
le cavalier
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Voici quelques exemples de muscles que nous renforçons :
1. Muscler le dos
• Nous faisons grossir spécifiquement les fibres toniques, par exemple, au moyen de prolongements imaginaires, par exemple.
• Nous apprenons à nous tenir avec ces fibres, par exemple, avec le repoussé.
La faiblesse des muscles du pied et de la cheville
• favorise les entorses,
• donne un pied « trop plat » (la cheville tombe en dedans) et des douleurs du pied,
• entretient un état intérieur d’insécurité : le sol ne paraît pas offrir un appui solide (car c’est par les sensations provenant de nos pieds que nous percevons le sol).
En s’exerçant à contracter les muscles de la voûte plantaire, on aura peut-être à affronter une inhibition mise en place par l’inconscient affectif et son agacement, car on vient contester et déranger ses habitudes.
Avec des exercices réguliers, on peut rétablir la bonne forme de la voûte plantaire, fondation et source d’une sensation de sécurité intérieure et d’énergie.
3. Muscler les grands fessiers
Bien musclés et intervenant au bon moment, ils protègent l’articulation sacro-iliaque et le genou : ils évitent la douleur rotulienne et du devant de la cuisse dans les descentes d’escaliers et les dénivelés.
4. Muscler les abdos, et parmi eux spécialement le transverse
Il n’existe qu’une seule façon de le muscler : en creusant le ventre et en serrant tout le tour de la taille. En yoga, nous contractons le transverse à chaque expiration, pour la rendre profonde, si bien qu’actionner le transverse devient facile, naturel.
Nous choisissons les façons de faire des abdos :
– qui ne font pas mal au cou ou au dos,
– qui permettent :
• de creuser le ventre,
• de contracter le périnée.
Un transverse puissant, habitué à agir, capable de répondre avec vivacité par la contraction et par la détente
• permet un placement aisé, une liberté du souffle dans la parole et le chant,
• participe à la course ample du cœur et du diaphragme, dont il fait remonter le centre à chaque expiration.
• protège les disques intervertébraux lombaires en diminuant la pression qui s’exerce sur eux. C’est pourquoi il faut contracter le transverse quand on soulève une charge ou au moins « souffler ».
Composé de plusieurs muscles, il forme le plancher du petit bassin dont il soutient les organes.
En yoga, il est naturellement intégré à la respiration : à l’expiration, on le contracte en même temps que le transverse, ce qui le muscle et inscrit dans nos habitudes la synergie périnée-transverse.
Ainsi, il devient facile de contracter le périnée pour le protéger et préserver la statique des organes du petit bassin, toutes les fois que la pression abdominale augmente fortement :
• en faisant « des abdos »,
• en soulevant un poids,
• en toussant, s’il est devenu fragile.
Chaque inspiration le détend pour l’étirer légèrement, ce qui entretient son élasticité.
Un exercice aide les débutants à activer volontairement le périnée. Cette maîtrise est appréciable dans la vie sexuelle et dans le placement de la « colonne d’air ».
Respirer complètement
1. Respirer avec le ventre
pour bercer et masser nos organes avec le transverse et le diaphragme qui, alternativement, les font monter puis les descendent, les compriment puis les décompriment. C’est le support d’une bonne circulation veineuse des membres inférieurs et d’une vie intestinale heureuse.
2. Respirer avec le périnée
L’alternance de contraction et de détente d’un périnée qui participe activement à la respiration presse puis décompresse de façon rythmée les organes du petit bassin et contribue à leur drainage. Cette contribution au retour veineux est précieuse car ces organes ont tendance à se congestionner, ce qui se signale par exemple par les hémorroïdes. Plus notre mode de vie est sédentaire, plus il est important de respirer.
3. Respirer avec les os du bassin
La contraction suivie de détente du périnée et du transverse, durant la respiration alliée à la souplesse retrouvée des articulations entre le sacrum et les os iliaques, crée un petit mais perceptible déplacement des os du bassin, que l’on constate en posant ses mains sur les os du bassin.
C’est la respiration du hara. Elle est un outil pour : • se poser dans le bassin, ce qui est infiniment apaisant,
• s’y sentir chez soi, autant que dans le haut du corps,
• parler, chanter, jouer d’un instrument à partir du bassin.
4. Respirer avec toute la surface du dos
Cette façon de respirer :
• est un guide sûr pour retrouver les courbures physiologiques de la colonne vertébrale,
• permet de tester et d’étirer des zones précises de la musculature du dos afin de contrôler et de restaurer l’équilibre entre les muscles de gauche et de droite, à chaque étage,
• nous fait ressentir la respiration non plus seulement à la surface mais aussi en volume entre l’arrière et l’avant du tronc,
• dans une vie ou dans une posture qui nous projette trop vers l’avant, nous aide à prendre du recul, à nous centrer,
• détend le dos en procurant des micro-mouvements aux muscles et aux articulations vertébrales. La modulation constante des zones de pression effectue un micro-massage des cartilages et permet d’être bien dans son dos durant des heures immobiles, que ce soit dans la vie professionnelle ou en méditation.
Organisation du cours « Bassin – Lombaires – Enracinement »
Toutes les 2 ou 3 séances, 10 mn sont consacrées à un petit exposé ou à des questions, afin de garder le reste de l’heure pour les exercices. Ceux-ci sont la mise en pratique des explications de la séance et des séances précédentes.
Ainsi, au fil des séances, chaque participant découvre son organisation corporelle, l’origine de ses tensions, les exercices qui lui sont particulièrement adaptés et les met en pratique.
La précision technique, la connaissance de l’anatomie ainsi acquise n’enlèvent rien à la qualité intérieure avec laquelle nous vivons les postures. Au contraire, elles nous aident à aller plus loin dans la conscience du corps.
Dans le cours « Relaxation et Yoga » les étirements et exercices sont les mêmes que dans le cours « Bassin – Lombaires – Enracinement » mais sans les exposés théoriques.